Secretos de Nutrición y Rendimiento en Entrenos INDOOR

¡Buenas!

Estamos otra vez por aquí.

Con la primera newsletter del año.

Y con el objetivo de ayudaros a mejorar vuestro rendimiento.

Nos leéis desde varias zonas del mundo. Y en muchas de ellas hace muuucho frío 🥶

Además, es una época donde se reduce el volumen de entrenamiento.

Esto significa que los objetivos cambian considerablemente.

Y quiero hablarte de los aspectos básicos de nutrición durante entrenamientos INDOOR.

Brevemente, quiero repasar los principales, desde mi punto de vista:

1. Composición Corporal:
   
   En estos días, mantener una composición corporal adecuada es clave.
   
   El gasto energético disminuye notablemente tanto en el día a día como durante las sesiones de entrenamiento debido a la carga total.
   
   ¡No descuides tu composición corporal! El ejercicio en el rodillo o cinta, junto con ajustes nutricionales, son herramientas esenciales.

2. Preservar adaptaciones metabólicas y musculares.
   
   Sin entrar en debates sobre la viabilidad de mantener adaptaciones superiores (fisiológicas) con entrenamiento en el rodillo, quiero destacar la importancia de asegurar las adaptaciones metabólicas, algo vital para el rendimiento.
   
   Mantener estas adaptaciones requiere una ingesta adecuada de carbohidratos junto con ejercicios de alta intensidad.

Dicho esto.

¿Qué supone el ejercicio INDOOR?

Debes saber que a nivel metabólico, fisiológico, nutricional y de termorregulación, hay diferencias muy importantes.

Que deben servirnos para adecuar la nutrición y la hidratación durante el entrenamiento.

Presta atención:

1. Mayor desgaste por hora de ejercicio.
   
   Cuando entrenas en el rodillo o la cinta, tu cuerpo trabaja de manera diferente, generando más estrés en los músculos.
   
   Notarás que al bajarte, tus piernas pueden sentirse hinchadas.
   
   ¡Es completamente normal!
   

2. ¡Aviso! Se pasa mucha calor.
   
   El estrés térmico al hacer ejercicio en el rodillo es más intenso que en la carretera.
   
   Esto significa que sudarás más, perderás más líquidos y minerales.
   
   Busca unos buenos ventiladores para mantenerte fresco y no “morir en el intento" 🥵

3. Menos gasto energético a lo largo del día.
   
   El gasto total de energía baja considerablemente en el día.
   
   Esto aumenta la probabilidad de acumular más grasa y cambiar tu composición corporal.
   
   ¡Cuidado con esto!

Ahora solo hemos hablado de entrenamiento.

También es un punto importante.

(Que nos los digan a nosotros, jeje 🤗)

La combinación de alta temperatura y humedad, junto con la falta de movimiento, dificulta la eliminación del sudor.

Esto afecta la regulación térmica, aumenta la temperatura corporal y provoca pérdida extra de líquidos, sales minerales y mayor oxidación de glucosa.

Y como sabemos que es todo un desafío.

Aquí tienes puntos importantes a tener en cuenta:

• Arranca bien hidratado.
  
  Antes de empezar, te sugiero ingerir 300-400 ml/h o 5-7 ml/kg de peso corporal en las 2 horas previas al ejercicio.
  
  Opta por Bebidas Hipotónicas para una hidratación óptima.
  
  Si quieres profundizar, puedes revisar nuestra newsletter sobre bebidas.
  
  (Pero te recomiendo que primero acabes de leer esta newsletter)
  
  Pinchando aquí la puedes ver luego.
  

• Hidratación clave durante el ejercicio.
  
  Mientras entrenas, la ingesta de líquidos y sodio es fundamental.
   
  Recomiendo tomar entre 750-1000 ml/h, según la duración e intensidad, con una Bebida Isotónica que contenga entre 6-9% de azúcares y un ratio 1:0,8.
  

• Recupera rápidamente después del ejercicio.
  
  Tras la sesión, es crucial recuperar el peso perdido lo antes posible.
  
  Controla la pérdida de peso antes y después con pesajes consistentes y secos.
  
  La pauta de hidratación debe basarse en recuperar 2 veces el peso perdido en litros de líquido mediante una Bebida Hipertónica.

Y, ¿qué claves debemos sacar de todo esto?

• En sesiones intensas (>1h con series):
  
  Ingerir en torno a 60-80 g HC/h con un ratio de 1:0,8.
  
  Para ello, puedes utilizar alimentos como geles (en momentos más intensos), membrillo, barritas de gominola, etc.
  
  Recuerda que la bebida lleva también hidratos de carbono y estos computan dentro de la hora.
  

• En sesiones tranquilas (<1h a ritmo).
  
  Ingerir en torno a 40-60 g HC/h, entre la bebida y alimentos adicionales. 
  
  En estas sesiones, la fruta con piel puede ser la mejor elección.
  
  Recuerda que el objetivo en estas sesiones, al menos desde mi punto de vista, es mantener la saciedad.

⬇️ Aquí tienes una pequeña infografía para apoyar todo lo que acabas de leer

Desde FANTÉ nos gusta aportaros valor de la mejor manera y queremos que estas newsletters os sirvan para conseguir vuestro máximo rendimiento.

¡Hasta la próxima!

Equipo FANTÉ.
Dpto. Marketing y Nutrición.

PD: En la siguiente newsletter descubrirás porque dicen que el aguacate es un “Superalimento” y si es o no, beneficioso para mejorar tu rendimiento. Presta atención a tu bandeja de entrada el jueves 11 de enero.