Principales Razones para Incorporar las Almendras a tu Dieta.

Buenas deportista!

Antes de hablarte del tema de hoy.

Me gustaría recordarte que ayer publicamos la segunda parte de la trilogía, donde hablamos de la mejor forma para entrenar tu sistema digestivo.

Si te interesa este tema tan importante entre deportistas, pincha aquí para ver el podcast.

Sabiendo esto, vamos al grano.

Vamos a hablar de uno de los alimentos más usados entre los deportistas.

Las Almendras.

Un fruto seco que consideramos especialmente interesante para los deportistas, por distintos motivos.

Pero, ¿qué beneficios tienen?

Lo primero de todo es contextualizar la ingesta de estos alimentos.

Las almendras son especialmente ricas en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

El metabolismo de los ácidos grasos se puede predisponer mediante distintos factores:

• La intensidad.

• La duración.

• La falta de HC endógenos.

• Las condiciones ambientales.

• Y por último, y más importante respecto a esta entrada, la disponibilidad exógena de ácidos grasos.

Por ello, puede resultar interesante la ingesta de ácidos grasos durante el ejercicio, tal y como se documenta en distintos artículos científicos al respecto, para estimular su metabolismo.

No para mejorar el rendimiento. No confundamos.

En este sentido, recordemos que la Beta-Oxidación (proceso catabólico de los ácidos grasos) se regula mediante la disponibilidad de AG Acil-CoA (positivamente) y Acetil-CoA (negativamente).

Es importante entender este proceso como una posible adaptación a los entrenamientos con baja disponibilidad de Glucógeno.

Siendo conscientes de las limitaciones en torno a las adaptaciones fisiológicas y de rendimiento físico que se empiezan a ver en los estudios relacionados con esta práctica, a nivel metabólica hay todavía mucho que estudiar.

Dicho esto.

Un reciente estudio publicado en la revista Nutrients (lo tienes referenciado abajo) analiza el efecto de las Almendras en los ácidos grasos no esterificados (NEFA) y en el rendimiento.

Y tiene, interesantes resultados a su favor.

Si bien es un estudio casi preliminar debido a la reducida muestra, desde FANTÉ, consideramos que puede abrir una interesante línea de trabajo.

Nosotros llevamos tiempo hablando sobre la ingesta de ácidos grasos durante el ejercicio de baja-moderada intensidad, no solo por las supuestas adaptaciones metabólicas, sino también por otros posibles efectos.

Si quieres saber como y que ingerir durante los entrenamientos Low Carb y/o de baja-moderada intensidad, en nuestra web, en el apartado guías puedes aprender más.

Dejando esto a un lado.

En este sentido, los frutos secos forman una parte importante de la ya conocida Periodización Nutricional y, en especial, las Almendras, como fuente más que interesante de otros nutrientes adicionales.

Respecto a su uso en el día a día, debemos entender que tanto antes del ejercicio como durante, los distintos ácidos grasos pueden tener funciones muy diferentes y como tal debemos de utilizarlos.

Por decirlo de alguna manera, los ácidos grasos monoinsaturados:

• Aguacates.

• Semillas.

• Frutos secos como la almendra

Tienen una función más energética que los ácidos grasos poliinsaturados estructurales, como las nueces o las semillas de girasol.

Y, ¿qué características nutricionales tiene?

Para seguir este apartado, te recomiendo no perder de vista esta infografía.

Las Almendras, son frutos secos ricos en lípidos (49,9g por 100g) y, por ende, son también alimentos con un muy elevado contenido de energía (579kcal por 100g).

Así mismo, son ricas en ácidos grasos monoinsaturados (31,5g por 100g) y tienen una cantidad adecuada de ácidos grasos poliinsaturados (12,3 por 100g) que conjuntamente representan más del 90% de su perfil lipídico, lo que quiere decir que la cantidad de ácidos grasos saturados es mínima.

De la misma manera, la cantidad de proteína no es baja, ya que aportan en torno a 21g por 100g de proteína vegetal.

Respecto a los hidratos de carbono, contienen en torno a 21,55 g por 100g con un total de 4,35g de azúcares.

Además, aportan una interesante cantidad de fibra (12,5g por 100g) lo que hace que las Almendras tengan un elevado poder saciante.

Pero no solo eso.

Las Almendras son una buena fuente de múltiples compuestos bioactivos y minerales que se han relacionado, precisamente, con el rendimiento deportivo de manera aguda.

Eso sí, destacar que estas relaciones son por el momento inexactas y gozan de poca evidencia.

Sin embargo, es evidente la importancia de este alimento.

Sobre todo en deportistas cuyos requerimientos son elevados, por lo que podemos decir que de manera crónica, las relaciones de estos compuestos y minerales con el rendimiento sí que están consensuadas y bien estudiadas.

En concreto, me estoy refiriendo a las cantidades más que significativas que las almendras aportan de:

• Alpha-Tocoferol.

• Riboflavina.

• Magnesio.

• Manganeso.

• Cobre.

• Y fósforo, entre otros.

Así mismo, son una fuente interesante de Arginina, un aminoácido que participa de manera directa en la síntesis endógena del óxido nítrico.

Este aminoácido está relacionado con distintos efectos fisiológicos y metabólicos en el rendimiento deportivo y la salud.

Por terminar, es interesante recalcar y no olvidar que la ingesta de ácidos grasos insaturados mediante almendras se ha relacionado con la mejora de biomarcadores relacionados con el estrés oxidativo.

Así como la reducción de la inflamación.

Sabiendo todo esto te preguntarás,

¿En qué momentos consumo almendrás y por qué?

Es importante entender en que momentos podemos utilizarlas en el contexto deportivo, para sacar el máximo beneficio de ellas.

Las almendras son especialmente interesantes como:

Como hemos comentado, el objetivo es aportar ácidos grasos que limiten los efectos secundarios de estas situaciones o condiciones metabólicas (elevado catabolismo), así como mejorar las adaptaciones metabólicas relacionadas con la oxidación de ácidos grasos.

En el estudio que te presentamos, se ha documentado:

• Un aumento significativo de los NEFA tras la ingesta de Almendras en las 2-3 h previas al ejercicio.

• Y posibles efectos antioxidantes periféricos que parecen mejorar la respuesta fisiológica al ejercicio.

Por último.

Las Almendras pueden y deben formar parte de la dieta diaria de los deportistas, ya que son una muy adecuada fuente de ácidos grasos insaturados, proteína vegetal, minerales y compuestos bioactivos.

Y como has leído anteriormente, tiene un gran poder saciante, algo que es fundamental, sobre todo cuando se busca un objetivo de composición corporal determinado.

Espero que toda esta información te sirva para mejorar un poquito más tu nutrición y tu rendimiento.

¡Hasta la próxima!

Equipo FANTÉ.
Dpto. Marketing y Nutrición.

Aquí te dejo el estudio comentado:

Esquius L, Segura R, Oviedo GR, Massip-Salcedo M, Javierre C. Effect of Almond Supplementation on Non-Esterified Fatty Acid Values and Exercise Performance. Nutrients. 2020; 12: 635.

Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado L. Tablas de Composición de Alimentos (18ª edición). Editorial Pirámide. 2016