Los 3 Principales Factores para Optimizar Tu Rendimiento.

Buenas deportista!

Otra semana más por aquí.

Nosotros en Huelva con el equipazo FANTE ATIKA TEAM.

Hoy te queremos hablar de un tema muy interesante.

Una de las principales preguntas que cualquier profesional de la nutrición y ciencias del deporte ha de plantearse.

¿De qué depende la oxidación de sustratos?

Y, ¿por qué te digo esto?

Porque lógicamente es la clave para poder entender no solo el metabolismo en cada determinada situación y sus consecuencias fisiológicas, sino para acercarse de una manera más válida y precisa a las demandas reales de los consumos.

Y te debo decir.

Que es una de las grandes cuestiones que hemos de entender antes de adentrarnos en la prescripción de cualquier estrategia nutricional para el deporte.

Pero no olvidemos que existen, de igual manera, otras muchas respuestas que debemos de conocer antes de "dar el paso".

Dicho esto.

Con los conocimientos que actualmente tenemos, podemos dar una respuesta bastante sencilla de entender.

Pero.

¿Sabemos que esto en realidad es así?

Esta duda la tendremos siempre.

Con los conocimientos actuales, y obviando un nivel de salud adecuado en el deportista, la oxidación de sustratos dependerá de manera general de 3 principales factores.

Son estos:

1. Tiempo e intensidad del ejercicio.
   
   Todos sabemos que dependiendo de la intensidad, la oxidación de sustratos varía.
   
   Como norma general, aceptamos la zona de máxima oxidación de grasa (supuesto FatMax) como la línea en el que la oxidación de la misma comienza a ser menor y comienza a adquirir mayor importancia la oxidación de la glucosa.
   
   Recordemos que estos puntos son completamente individuales.
   
   Así mismo, conocemos también el efecto que la duración del ejercicio tiene en el uso de un sustrato u otro, si bien esto está directamente relacionado con la intensidad.
   

2. Disponibilidad endógena de los sustratos:
   

   La cantidad de energía almacenada en nuestro cuerpo afecta cómo utilizamos y quemamos esos recursos.
   
   Esto principalmente se refiere al glucógeno almacenado en los músculos e hígado.
   

   Cuando hay poco glucógeno disponible, el cuerpo tiende a quemar más grasa, siendo esta flexible y adaptable según la intensidad y duración del ejercicio.
   
   Por otro lado, un alto nivel de glucosa interna hace que el cuerpo prefiera quemar glucosa, por lo que la ingesta de carbohidratos es especialmente importante en actividades de corta duración, como correr 5-10 km.
   

   El tipo de combustible que el cuerpo elige usar depende de su disponibilidad y de las habilidades que haya desarrollado para utilizarlo, lo cual se relaciona con la adaptación al entrenamiento y la nutrición.

3. Disponibilidad exógena de los sustratos.
   
   Así como la cantidad de energía interna en el cuerpo afecta el tipo de combustible que usamos, lo que comemos también influye en este proceso.

   Es importante elegir los alimentos y bebidas adecuados para cada tipo de ejercicio y situación específica.

   Para entenderlo mejor.
   
   Consumir más carbohidratos aumenta la disponibilidad de glucosa y fructosa para las células, siempre y cuando esté acompañado de la hormona y el ejercicio adecuados, lo que favorece el uso de estos combustibles.
   

   Por otro lado, si consumimos proteínas o grasas, el cuerpo cambia su enfoque hacia la oxidación de estos combustibles, especialmente si el estímulo continúa, lo que puede llevar a una adaptación a largo plazo.
   
   Es importante mencionar que las proteínas, debido a su metabolismo y posibles subproductos tóxicos, tienen efectos muy diferentes a los de las grasas y los carbohidratos.

Como ves.

El uso de los sustratos energéticos dependen de estas 3 principales variables que son totalmente fundamentales en el ejercicio físico y en el deporte.

Controlando estas, podemos afinar mucho mejor la pauta nutricional

 Siguiendo esta línea.

Existen múltiples estudios que han analizado el efecto de distintas intensidades, duraciones y disponibilidad de sustratos endógenos y exógenos en el ejercicio físico.

En esta ocasión, y siguiendo con la línea de investigación, repasemos 1 estudio que nos explica esto.

Analizaron a 11 ciclistas bien entrenados.

(No profesionales)

Y les sometieron a 3h de ejercicio físico en ciclo-ergómetro a una intensidad relativa del 60% del VO2 máx.

Para posteriormente competir a la máxima intensidad posible en una contrarreloj de 30 minutos.

Estos ciclistas fueron divididos en 3 grupos de ingesta de HC durante el ejercicio: 80, 90 y 100 g/HC.

E ingerieron estos HC en forma de bebida y con una proporción estándar de azúcares: 2 partes de maltodextrina por 1 de fructosa.

Previamente al test, se estandarizó la dieta para todos los participantes por igual, con una cena compuesta de HC (53%), grasas (17%) y proteínas (30%) y un total de 1443 kcal.

Las pruebas las realizaron tras un ayuno de 10-12 horas.

¿Qué quiero comentar con esto?

Pues los resultados obtenidos respecto a la oxidación de sustratos en % de contribución a la energía gastada durante la prueba.

En concreto, en el artículo nos enseñan una tabla de la segunda hora de ejercicio.

Curioso que no enseñen las 3 horas.

(Curioso o intencionado).

Por eso, te pido que te apoyes en esta diapositiva y, en concreto, en el gráfico que he representado en la misma.

 En ella.

Se puede ver como la oxidación de grasa aumenta en los 90g/h y disminuye en los 100g/h.

Curioso el dato de la condición intermedia.

También se observa como la oxidación exógena se incrementa con la mayor ingesta de HC durante el ejercicio, siendo superior en los 100g/h, igual que con la oxidación del glucógeno muscular.

Sin embargo, el uso de glucógeno hepático disminuye en el grupo de 100g/h, mientras que es prácticamente parecido en el grupo de 80 y 90g/h.

Y, ¿cuál es la conclusión de los autores después de esto?

Dicen que estas diferencias no son muy importantes desde el punto de vista estadístico en ninguno de los casos, ya que las diferencias oscilan entre 90 y 100 y se consideran de una fuerza "moderada”.

Así mismo, cabe destacar que en la prueba de 30 minutos realizada posteriormente.

Que no tuvo diferencias significativas, mostró un mejor rendimiento en el grupo de 90g/h.

Dicho todo esto, se ha acabado la newsletter de esta semana.

Espero que hayas aprendido con toda esta dosis de información científica.

Nos vemos la semana que viene

Equipo FANTÉ.
Dpto. Marketing y Nutrición.

PD: En la siguiente newsletter, hablaremos, como manipular la ingesta de carbohidratos para mejorar la flexibilidad energética durante el ejercicio.