La Alimentación Correcta para Entrenamientos de Alta Intensidad

¡Buenas deportistas!

Hoy vengo a contarte un tema que es muy típico en deportistas de resistencia.

(Junto con una sorpresa, al final de la newsletter)

¿Sabes alimentarte antes y durante los entrenamientos de alta intensidad?

La nutrición es una parte importante del día de la carrera y de un entrenamiento de alta intensidad, incluido el desayuno antes de la carrera.

Es importante desayunar bien los días específicos.

Si consumes demasiados alimentos o los alimentos inadecuados, puedes provocar problemas estomacales durante la sesión.

Y todo lo contrario. Comer muy poco podría hacer que te quedases sin energía antes de lo esperado.

Y te preguntarás, ¿qué tengo que hacer entonces?

Puede resultar complicado perfeccionar qué tener en cuenta.

La ciencia (y siempre teniendo en cuenta las preferencias indicuales) puede proporcionar alguna orientación sobre la ingesta de carbohidratos y la ingesta de otros nutrientes.

Por ejemplo, un factor importante que debes considerar al planificar tu comida pre entrenamiento es el siguiente:

• Los carbohidratos.
  
  El macronutriente más importante que debes incluir en tu desayuno, ya que es la fuente de energía de tu cuerpo.
  
  El cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno en el hígado, y las reservas de glucógeno hepático durante la noche se reducen sustancialmente (1).

_{Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, Shulman RG, Shulman GI. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science (80- ). 1991;}

Por lo tanto, es importante que estas reservas estén completamente recargadas antes de comenzar el entrenamiento para maximizar el rendimiento.

¿Cuánto se recomienda consumir?

Entre 1 a 4 gramos de carbohidratos por kg (g/kg) de masa corporal en las 1 a 4 horas previas al ejercicio (2).

_{Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28.}

Se trata de un rango bastante amplio, que puede dar lugar a una variedad de escenarios.

Por ejemplo, una persona podría consumir 1 g/kg de carbohidratos 4 horas antes de una carrera, mientras que otra podría consumir 4 g/kg de carbohidratos 1 hora antes de la carrera, y ambos cumplirían las recomendaciones.

Parece tener sentido consumir una comida más abundante si hay más tiempo antes del inicio y una comida más pequeña si hay menos tiempo disponible.

Siempre adaptándose a las preferencias individuales.

Os lo dejamos por aquí explicado:

También debes tener en cuenta alimentos ricos en carbohidratos: tostadas, bagels, gachas, cereales, arroz, tortitas, cereales, plátanos, miel, mermelada…

Siguiendo con los alimentos.

¿Qué alimentos debes evitar o limitar?

Existen alimentos que pueden aumentar la probabilidad de sufrir molestias estomacales. Por ejemplo, la fibra que pertenece más tiempo en el estomago.

Y al costar más digerir, la entrada de carbohidratos tipo gel, como nuestro GLUT 5 OFF de 60 gramos, puede costar menos.

👉🏻 Este es el gel del que te hablo.

Los carbohidratos con un índice glucémico (IG) más bajo suelen tener un mayor contenido de fibra.

Por lo tanto, reducir los carbohidratos de IG bajo en el desayuno previo a la carrera puede aliviar los síntomas,

La grasa antes de estos entrenamientos, también puede causar problemas intestinales porque ralentiza la velocidad a la que se vacía la comida del estómago (3).

_{Gentilcore D, Chaikomin R, Jones KL, Russo A, Feinle-Bisset C, Wishart JM, et al. Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes. J Clin Endocrinol Metab. 2006;}

Lo ideal es que cuando comiences a entrenar, los carbohidratos del desayuno estén almacenados y no todavía en el estómago.

Los productos de desayuno ricos en grasas que puedes evitar son: tocino, salchichas, queso y pasteles…

Y por supuesto, cuanto más tiempo pase entre el desayuno y el comienzo, menos importante será esto.

Dejando de lado esto. Durante el entrenamiento de intensidad vamos a priorizar 3 puntos:

• Hidratación:

Las primeras horas de la mañana → De 400-600ml de Agua por Hora.

A partir de las 11 de la mañana → Alrededor de 600-800ml de Agua por Hora.

Importante siempre acompañado de sales minerales.

• Sales minerales:

Rondaremos unos 400mg de sodio por hora.

Muy fácil si consumimos geles GLUT 5 OFF de 60 gramos de carbohidratos.

Ya que contienen 350mg de sodio, es decir, llegaríamos al mínimo recomendado por hora.

• Carbohidratos:

Nuestra recomendación es llegar en la medida de lo posible a 60 gramos de carbohidratos por hora.

Y si eres un deportista que ya está acostumbrado a tolerar cantidades más altas, podrías llegar a consumir 90g por hora, para mejorar al máximo el rendimiento.

Es importante destacar que en corredores a pie, montaña o asfalto y si eres mujer, el consumo calórico cambia y la tolerancia es menor.

Por lo que llegando a 60-75 g/hora serían suficiente.

¿Nuestra recomendación?

La mejor estrategia sería consumir nuestra gama GLUT 5 OFF (con cafeína o sin cafeína) combinándolo con una hidratación correcta mediante el GLUT 5 DRINK o ISO DRINK.

Dependiendo de la estrategia nutricional de cada uno y objetivo deportivo.

Ahora sí.

La Sorpresa.

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¡Hasta la próxima!

Equipo FANTÉ.
Dpto. Marketing y Nutrición.

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