El Increíble Efecto de la Remolacha en Tu Rendimiento Deportivo.

¡Buenas deportistas!

Una vez más por aquí.

Esta vez para hablar de algo diferente.

Vamos a hablar de algunos hallazgos recientes del profesor Andrew Jones y su equipo de la Universidad de Exeter en el Reino Unido.

Relacionado con los beneficios del juego de remolacha.

En un artículo recién publicado en el European Journal of Applied Physiology por el profesor Jones.

Se analizan los efectos de la suplementación dietética con nitrato (jugo de raíz de remolacha) sobre el rendimiento de sprints repetidos y la función cognitiva.

¿Solución?

Los hallazgos sugieren que el jugo de remolacha puede mejorar el rendimiento en sprints repetidos y puede atenuar la disminución de la función cognitiva, específicamente del tiempo de reacción, que puede ocurrir durante el ejercicio intermitente prolongado.

Aunque el estudio no investigó directamente el rendimiento, está claro que estos hallazgos podrían ser muy relevantes.

Sobre todo para deportes de naturaleza intermitente como el trail, el triatlón o el ciclismo.

Pero hay más.

Voy a hablarte del nitrato.

Está presente en numerosos alimentos y abunda en las verduras de hojas verdes y la remolacha.

Después de la ingestión, el nitrato se convierte en el cuerpo en nitrito y se almacena y circula en la sangre.

En condiciones de baja disponibilidad de oxígeno, el nitrito se puede convertir en óxido nítrico.

Y también.

Se sabe que el óxido nítrico desempeña varias funciones importantes en la regulación del flujo sanguíneo y el metabolismo.

• Los estudios han demostrado que la suplementación dietética con nitrato aumenta la concentración de nitrito en la sangre y reduce la presión arterial en reposo.
  

• Y se ha demostrado que la suplementación con nitratos puede reducir el costo de oxígeno del ejercicio submáximo y, en algunas circunstancias, puede mejorar la tolerancia al ejercicio y el rendimiento. Los beneficios en el rendimiento se observan particularmente durante el ejercicio intenso que dura entre 5 y 30 minutos.

Dicho esto.

 ¿Cuánto nitrato lleva el jugo de remolacha?

La remolacha es una de las fuentes alimentarias más comunes de nitrato al aportar aproximadamente 1,459 miligramos por kilogramo de peso fresco.

Al parecer, la dosis recomendada de nitratos para aprovechar sus beneficios es de 0.1-0.2 mmol por kg (o6.4-12.8mg / kg) lo que significa que una persona de 70 kilogramos debería consumir entre 448 y 896 miligramos de nitratos, lo que equivale a aproximadamente 300/600 gramos de remolacha al día.

Como sabemos que esto es casi imposible de consumir.

Entra en juego algo muy importante.

Los nitratos puros.

Sabiendo todo esto.

¿Cuánto tarda en hacer efecto?

Los efectos del consumo de remolacha se suelen ver entre 2 y 3 horas posteriores a su consumo (allí se encuentran los picos de aumento de nitritos y nitratos en sangre) y tienden a disminuir en las horas posteriores.

 Aunque hay Estudios que han encontrado beneficios del consumo de una sola dosis de nitratos, la mayoría de los investigadores han usado protocolos de 3/6 días previos a las pruebas.

Y debes consumirla de la siguiente manera. 

Probablemente.

Pensar en consumir casi 500 gramos de remolacha pueda asustarte.

Pero afortunadamente no hace falta que la consuma en forma completa en una sola dosis.

 La mayoría de los Estudios que revisamos, utilizaron un protocolo donde se dividió el consumo total en dos dosis.

Es decir, si según tu peso deberías consumir 500 gramos, quizás consumir 250 gramos 4 horas antes y 250 gramos 2 horas antes de correr, podría generar buenos resultados.

Y en cuanto a la preparación.

Algunos Estudios hicieron las pruebas con remolacha cruda en jugo o cocida (luego de 90 minutos de horno) y luego convertida en jugo.

Y no parece que existan diferencias entre estas formas de consumo.

 La preparación de un licuado de remolacha y agua, parece ser la mejor y más fácil forma de consumirla, aunque ingerir remolacha a través de ensaladas o sopas pueden ser buenas alternativas.

Pero lo más importante.

¿Qué dice la ciencia sobre esto?

En un Estudio realizado en ciclistas (Handzlik y Gleeson) se detectó que el consumo de jugo de remolacha y cafeína permitió rodar un 46% más que al consumir placebo (las mejoras sin la cafeína también fueron significativas).

Además, al consumir jugo de remolacha y cafeína, los atletas manifestaron una menor percepción del esfuerzo.

En otro estudio (Murphy et al), los participantes consumieron 500 miligramos de nitrato (el equivalente a aproximadamente 200/300 gramos de remolacha).

Y se detectó que mejoraron sus marcas en los 5000 metros, tuvieron una menor percepción del esfuerzo en el primer tercio de la carrera y un mejor final de carrera (los últimos 1.8 km los corrieron un 5% más rápido).

Este 5% más rápido significó correr los 5000 metros aproximadamente 41 segundos más rápido.

Otro estudio realizado en corredores observó que consumir remolacha (durante 6 días), produjo un menor gasto de oxígeno e incrementó el tiempo hasta el agotamiento en un 15%.

En definitiva.

Consume remolacha e investiga como te sienta ti.

Hay muchos estudios que destacan el beneficio en el rendimiento y encontrar alguno desfavorable resulta más difícil.

Al respecto, el único al que pudimos tener acceso, fue uno realizado en corredores de elite de 1500 metros (con marcas que rondaban los 03:56) donde los investigadores observaron que 6 de 8 participantes no tuvieron mejoras en el rendimiento.

Vale destacar que este resultado.

Resulta un tanto esperable, ya que se estima que los beneficios del consumo de remolacha, surgen en actividades de entre 5 y 30 minutos.

Ahora sí.

Sabiendo esto, es hora de que tú mismo lo compruebes y nos cuentes.

Cómo siempre aquí te dejamos una infografía para que te puedas apoyar:

Y cada estudio que mencionamos.

_{1 Larsen F.J., Weitzberg E., Lundberg J.O., Ekblom B. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol. 2007;191:59–66. doi: 10.1111/j.1748-1716.2007.01713.x}

_{2 Bailey S.J., Winyard P., Vanhatalo A., Blackwell J.R., Dimenna F.J., Wilkerson D.P., Tarr J., Benjamin N., Jones A.M. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J. Appl. Physiol. (1985) 2009;107:1144–1155. doi: 10.1152/japplphysiol.00722.2009}

_{3 Bailey S.J., Fulford J., Vanhatalo A., Winyard P.G., Blackwell P.R., DiMenna F.J., Wilkerson D.P., Benjamin N., Jones A.M. Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. J. Appl. Physiol. (1985) 2010;109:135–148. doi: 10.1152/japplphysiol.00046.2010.}

_{4 Vanhatalo A., Bailey S.J., Blackwell J.R., DiMenna F.J., Pavey T.G., Wilkerson D.P., Benjamin N., Winyard P.G., Jones A.M. Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 2010;299:R1121–R1131. doi: 10.1152/ajpregu.00206.2010}

_{5 Larsen F.J., Weitzberg E., Lundberg J.O., Ekblom B. Dietary nitrate reduces maximal oxygen consumption while maintaining work performance in maximal exercise. Free. Radic. Biol. Med. 2010;48:342–347. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2009.11.006}

_{6 Vanhatalo A., Fulford J., Bailey S.J., Blackwell J.R., Winyard P.G., Jones A.M. Dietary nitrate reduces muscle metabolic perturbation and improves exercise tolerance in hypoxia. J. Physiol. 2011;589:5517–5528. doi: 10.1113/jphysiol.2011.216341.}

_{7 Lansley K.E., Winyard P.G., Bailey S.J., Vanhatalo A., Wilkerson D.P., Blackwell J.R., Gilchrist M., Benjamin N., Jones A.M. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2011;43:1125–1131. doi: 10.1249/MSS.0b013e31821597b4}

_{8 Murphy M., Eliot K., Heuertz R.M., Weiss E. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J. Acad. Nutr. Diet. 2012;112:548–552. doi: 10.1016/j.jand.2011.12.002.}

Nos vemos en la próxima newsletter.

¡Qué vaya bien la semana! 🚀

Equipo FANTÉ.
Dpto. Marketing y Nutrición.

PD: En la siguiente newsletter, hablaremos sobre como los nitratos afectan al rendimiento deportivo y es verdad todo lo que dice.