Entrenamiento con Baja Disponibilidad de Glucógeno.

Buenas deportista!

Otra semana más por aquí, donde sabemos que algunos de vosotros estáis en plena Costa Blanca Bike Rice.

Y puede que tú estés en ella o no 🤷🏻‍♂️

Sea la opción que sea.

Hace una semana os contábamos como entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos.

Pero lo que realmente resulta interesante es entrenar con baja disponibilidad de glucógeno

¿Conoces la Hipótesis del Umbral de Glucógeno?

Te explico.

Es uno de los temas más actuales y punteros en la ciencia de la nutrición y fisiología del ejercicio.

Sin embargo, el conocimiento sobre esta línea de investigación es, por el momento, escaso y muy teórico.

Existe una gran distancia entre la teoría (hipótesis) y su uso en la práctica.

Teniendo esto en cuenta.

Desde FANTÉ, hemos empezado a darle vueltas a esto 🤯

Y hemos llegado a una conclusión.

Ya es hora de tratar de "acortar" esta distancia entre la teoría y la práctica, y proponer un modelo de aplicación para aquellos entrenamientos Low Carb.

Por ello, habiendo analizado la ciencia más actual sobre dicha línea de investigación, hemos podido llegar a la siguiente conclusión principal:

Ahora bien.

¿Cómo se traslada esto a la práctica?

Observa esta infografía y sigue leyendo.

Ponte en la situación en que planificas un entrenamiento Low Carb.

Una ingesta de 0,8-1,2g HC/kg de peso corporal en las tomas previas (desayuno y comida o cena) puede ser adecuada, sin necesidad de restringirlo a casi 0g HC/kg como se venía haciendo.

De esta manera.

Permitiremos obtener las mismas adaptaciones sin perjudicar el rendimiento y la salud, y sin generar situaciones fisiológicas poco deseadas (excesivo catabolismo, excesivo estrés metabólico, etc.).

Por lo tanto.

Parece que el trabajo Low Carb no ha de hacerse con unos niveles de glucógeno mínimos.

(No siempre más es mejor)

Sino que con una cantidad justa de HC y, por lo tanto, de glucógeno, parecen obtenerse las mismas adaptaciones metabólicas sin los efectos secundarios asociados.

Te pongo un ejemplo de desayuno en el día de umbral de glucógeno:

• Una tostada con aguacate 🥑 + huevo 🥚

• 20 gramos de frutos secos 🌰

Como ves, el único aporte de carbohidratos sería el pan de la tostada. El resto serían proteína y grasas saludables y energéticas.

Pero eso sí.

No eliminamos al completo la cantidad de carbohidratos consumida.

Y te preguntarás, ¿qué pasa con las grasas?

Decirte que juegan un papel especialmente importante y a menudo menospreciamos su uso.

Debemos diferenciar el tipo de grasas a utilizar para cada momento.

Por ejemplo.

En la cena podemos utilizar grasas monoinsaturadas (energéticas) y poliinsaturadas (estructurales), tanto para recuperar del entrenamiento previo como para aportar energía de cara al siguiente.

Por otro lado, en el desayuno previo al entrenamiento, limitaremos la ingesta a las primeras, como por ejemplo el aceite de oliva virgen extra.

Y por último.

Os traemos un pequeño análisis de un estudio científico* que habla sobre esto.

Impey y colaboradores, hablan sobre un posible umbral de glucógeno que permita realizar una sesión de trabajo mientras se mantienen las adaptaciones asociadas a dicha situación fisiológica.

Pero, ¿en qué cantidad de glucógeno podría situarse este umbral?

• Con cantidades superiores a 300mmol de glucógeno por kg de músculo seco parece atenuarse la expresión genética asociada a las mejoras propuestas.

• Y con valores inferiores a 100 mmol se suprime la regulación de las vías de síntesis proteicas, y, por lo tanto, no se consiguen las adaptaciones buscadas.

En el rango de 100-300 mmol parece haber una ventana en la que se obtengan adaptaciones sin perjudicar el rendimiento y objetivos deportivos de los deportistas.

Sin embargo, es necesario un mayor estudio en el campo para ratificar estos efectos en adaptaciones superiores y en el rendimiento deportivo, así como una individualización en cada modalidad deportiva.

Hasta aquí el tema científico de hoy.

Esperamos que este tipo de newsletter os gusten tanto como a nosotros.

Dicho todo esto, solo queda daros ánimos a todos aquellos que estáis compitiendo en Costa Blanca Bike Race 💪🏻

¡Ah!

Sino te habías enterado, hemos sacado un pack especial para esta carrera.

👉🏻 Puedes verlo por aquí.

Nos vemos la semana que viene

Equipo FANTÉ.
Dpto. Marketing y Nutrición.

_{*Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018; 48(5): p. 1031-48.*}