Cómo Debe Ser La Ingesta de Carbohidratos En Entrenamientos.

Buenas deportista!

Otra semana más por aquí.

Espero que estés disfrutando y aprendiendo en de cada newsletter que recibes.

Hoy quiero hablar de un tema que ha estado revolucionando el mundo del entrenamiento:

Un tema denso y analítico que te puede interesar

¡Vamos a por ello!

Ya conocemos el terreno del entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno, desde la teoría del Umbral de Glucógeno hasta su aplicación práctica y las funciones del glucógeno en nuestras adaptaciones deportivas.

Sin embargo.

Hay un tema que apenas hemos tocado.

¿Cuántos carbohidratos deberíamos ingerir durante estos entrenamientos suaves?

La ciencia no ha brindado respuestas claras.

Pero existen diferentes enfoques.

Algunos abogan por una ingesta constante y "elevada" de proteínas, algo que el equipo ciclista Team Sky practicó durante años con geles o batidos.

Otros.

(Y aquí es donde compartimos más afinidad desde FANTÉ)

Prefieren la ingesta de grasas, especialmente las monoinsaturadas, para potenciar la Beta Oxidación, como hablamos en la newsletter anterior.

En este nuevo panorama, parece que la pelea se centra en dos nutrientes:

Proteínas y Grasas.

Por supuesto, sin dejar de lado la hidratación.

Pero lo que quiero destacar, es que los carbohidratos en ejercicios de moderada a alta intensidad, no tienen cabida en estos entrenamientos.

¿Por qué?

Hoy en día, estamos explorando adaptaciones más allá de la movilización de grasa y la pérdida de peso durante los entrenamientos suaves en ayunas.

¿Y sabes qué?

Gracias a las nuevas técnicas de análisis genéticos, se han identificado adaptaciones moleculares y genéticas asociadas al glucógeno que cobran gran relevancia.

Pero, ¡cuidado!

Esto no significa que las adaptaciones lipolíticas y el uso de grasas durante el entrenamiento en ayunas hayan perdido importancia.

Simplemente, estamos buscando un poco más allá.

Sea como fuere, en este nuevo marco actual, la ingesta de hidratos de carbono tampoco se ha valorado como una opción adecuada durante el ejercicio.

Seguramente, por la lógica conclusión sobre la regulación metabólica que se podría dar en presencia de glucosa, y que perjudicaría las posibles adaptaciones durante el ejercicio

Sin embargo, la posibilidad de ingerir hidratos de carbono durante las sesiones Train Low, podría ser una prometedora estrategia que evitaría muchos inconvenientes o efectos secundarios que esta estrategia genera en los deportistas.

Entonces que.

¿Deberíamos o no consumir carbohidratos durante entrenamientos con baja disponibilidad?

Un estudio con 12 deportistas arrojó resultados interesantes.

Tras un protocolo de vaciamiento de glucógeno, un grupo siguió una dieta baja en carbohidratos (1,5 g/kg de peso corporal/día) y otro una dieta alta (6 g/kg de peso corporal/día).

Ambos grupos realizaron una prueba submáxima al día siguiente con diferentes estados de glucógeno.

Resultado.

La oxidación exógena de carbohidratos no varió entre grupos, mientras que la oxidación endógena y la oxidación de grasas sí mostraron diferencias.

Esto sugiere que la ingesta de carbohidratos no perjudica las adaptaciones asociadas a esta estrategia.

Dicho esto.

¿Qué conclusiones podemos sacar?

1️⃣ La ingesta de carbohidratos puede ser un soporte valioso para los entrenamientos "Low Carb," especialmente en sesiones de larga duración, como en ciclistas y ultra-maratonianos, siempre y cuando no afecte las adaptaciones.

2️⃣ El tipo de carbohidratos es clave. Optar por carbohidratos más complejos o con un ratio superior al clásico 2:1 puede ser beneficioso para optimizar y mantener las adaptaciones metabólicas y moleculares.

3️⃣ Aunque la cantidad propuesta en este estudio puede ser elevada, una cantidad más moderada, alrededor de 60 g/h, podría ser suficiente para el objetivo mencionado y para asegurar las adaptaciones asociadas.

4️⃣ La estrategia de ingerir grasas o carbohidratos (prestando atención al tipo y cantidad) dependerá de los objetivos de la sesión "Low Carb," que pueden variar según la intensidad y duración del ejercicio.

Como siempre os dejamos por aquí una infografía para complementar.

¡Así que ya sabes!

La relación entre los carbohidratos y el entrenamiento "Train Low" es un terreno fascinante que merece explorar.

Tal vez te haga pensar esta newsletter.

Si quieres probar nuestros productos y testear tú mismo.

Lo puedes hacer pinchando aquí.

¡Hasta la próxima!

Equipo FANTÉ.
Dpto. Marketing y Nutrición.

PD: Hemos hablado del umbral de glucógeno. En la siguiente newsletter os vamos a explicar: cómo funciona, cómo logramos entrenar a ese nivel y cómo alcanzar al máximo las adaptaciones metabólicas y mejora del rendimiento que buscamos en el Low Carb.