Cómo mejorar la absorción de la Fructosa

¡Buenas deportistas!

Hoy os explicamos cómo mejorar la absorción de la fructosa y con ello mejorar tu rendimiento

!Vamos a ello!

Como decía en la anterior newsletter, el intestino delgado, sí que parece haber una barrera difícil de superar. La absorción de glucosa y fructosa es limitada, o al menos eso es lo que está documentado en la amplia bibliografía científica, asumiendo que el limite de transporte de glucosa se sitúa en torno a los 60-78g/h o 1-1,3 g/min, y el de la fructosa en 0,5-0,8 g/min.

(En este sentido, y si eres lector de esta newsletter ya lo sabrás, yo no estoy de acuerdo con este límite)

En primer lugar, por que diariamente vemos que en deportistas de élite no existe este “techo” de absorción. En segundo lugar, porque hemos investigado el entrenamiento del sistema digestivo y sabemos que dichos ritmos de absorción son entrenables, aumentándolos considerablemente. Y, en tercer lugar, porque también tenemos evidencias científicas sobre el tema

Sea como fuere, atendiendo a dichos límites, actualmente se asume que la ingesta máxima de hidratos de carbono durante el ejercicio se sitúa en torno a los 90-100 g/h, siempre con una relación de azúcares de 1:0,8, para la glucosa/maltodextrina y la fructosa, respectivamente.

El entrenamiento del sistema digestivo permite mejorar el confort estomacal y aumentar el vaciamiento gástrico, así como mejorar el transporte intestinal de los azúcares.

La glucosa parece ser entrenable y podrían existir distintos recursos para su absorción como la translocación del Glut2 de la membrana basal a la membrana apical, la capacidad de entrenar el transporte de fructosa parece ser desconocida.

Sin embargo, este conocimiento lo podemos tener más cerca de lo que creemos. Recientes estudios han demostrado una adaptación en la absorción de fructosa tras dietas ricas en ésta, soportando la idea de que su transportador puede ser estimulado.

Además de eso, y ya basándome en nuestras pruebas con deportistas y en los resultados que obtenemos, diríamos que la fructosa puede ser incluso más entrenable que la propia glucosa y, especialmente, durante el ejercicio.

¿Cómo es posible que personas “intolerantes” a la fructosa ingieran cantidades altas de ésta durante el ejercicio? 

Por la oxidación de los sustratos.

Si bien se asumió (todavía no se muy bien por que), que la mayor oxidación de hidratos de carbono se podía conseguir con un ratio de 2:1, múltiples estudios han demostrado que la ingesta de un ratio de hasta 1:0,75 o 1:0,8 pueden ofrecer rangos de oxidaciones superiores (hasta 2,2 g/min).

¿Por qué podría ser esto?

Posiblemente por que, tras pasar esa primera barrera intestinal, la conversión de fructosa en glucosa y lactato ofrece una disponibilidad superior de glucosa y lactato también en el músculo, como ya he explicado antes.

¿Vale entonces la fructosa la mitad que la glucosa?

Voy a hablarte un poco de números.

Un interesante estudio de 2010, analizó el turnover de glucosa y lactato tras una ingesta de glucosa solamente (2 g/min o 120 g/h) o de glucosa + fructosa (también 2 g/min o 120 g/h).

Tras la ingesta única de glucosa, se obtuvo un turnover de glucosa de 1 g/min con 0,6 g/min de lactato. Con la ingesta de glucosa + fructosa, el primero subió un 10% y el segundo un 30%.

La oxidación final de hidratos de carbono aumentó en un 10-30% y la de lactato en un 30-50%.

Se concluyó que un 60-100% de la ingesta de fructosa se exportaba al torrente sanguíneo, 30-50% en forma de glucosa y otro 30-50% en forma de lactato. A priori, pueden parecen datos prudentes que apoyan ligeramente la idea de la ingesta de fructosa, pero…

¿si te digo que estos datos se obtuvieron a una intensidad del únicamente de estudios con intensidades del 60% del VO2 máx.? ¿Te imaginas la respuesta a una intensidad superior?

Se podría decir que a una intensidad superior del 60% del VO2máx podría haber mucha más oxidación de la fructosa…

¿Tienes alguna duda? Déjanosla en Instagram y te la resolveremos!

Antes de seguir…

Si has llegado hasta aquí estate pendiente mañana porque tenemos un regalo!

Te dejo un adelanto…

Dicho todo esto, se ha acabado la newsletter de esta semana.

Nos vemos la próxima semana,

¡Hasta pronto!

Equipo FANTÉ.
Dpto. Marketing y Nutrición.

PD: En la siguiente newsletter, hablaremos sobre el mito de cambiar al metabolismo de las grasas.